Dormi

Aveți grijă la aceste semne subtile de privare a somnului

Deși ești inconștient pentru o mare parte din noapte, ce se întâmplă în timp ce ești tencuit la tine saltea și te-ai strâns cu preferatul tău pernă este profund interconectat cu calitatea ta generală de viață. Somnul corect poate schimba complet modul în care te simți în timpul zilei.

Există semnele evidente ale privării de somn. Simți doar oboseala simplă sau știi cu adevărat că nu îndeplinești șapte până la nouă ore de odihnă nocturnă recomandate în general. (Spoiler alert: Mai mult de o treime din adulții americani nu dormi suficient.) Dar care sunt unele dintre indicațiile mai discrete de care ai nevoie de mai multe zzz-uri?

Te simți somnoros sau ai un timp de reacție mai lent

o persoană își freacă ochii și își scoate ochelarii așezată lângă un computer

Credit: Getty Images / nensuria

Dacă ești prea obosit dimineața, ar putea fi un indicator al privării de somn.

Este normal să simțiți somnolență în timpul zilei - după ritmul tău circadian există o pauză după-amiază. „Va fi o scufundare în jurul orei 3, indiferent”, spune Rebecca Spencer, cercetător la Universitatea din Massachusetts Amherst, specializat în neurologie și somn.

instagram viewer

Dar când începi să ai somn și este nu în acea fereastră tipică de siestă, ar putea fi un semn că nu ai dormit suficient, spune ea.

„Ar trebui să fii încă„ pornit ”dimineața”, spune Spencer. Același lucru este valabil și seara înainte de culcare, spune ea. Într-adevăr, dacă vă simțiți obosit oricând nu faceți de obicei, este probabil un steag roșu.

„Ar trebui să fii încă„ pornit ”dimineața”, spune Spencer.

Dacă nu dormi suficient poate rezulta, de asemenea, în agitație sau ceea ce Spencer numește „ceață cerebrală”, ceea ce este pur și simplu atunci când nu te gândești clar. Modul în care se manifestă poate fi diferit de la persoană la persoană. S-ar putea să vă simțiți ca și cum un cuvânt este pe vârful limbii, dar nu sunteți prea capabili să-l înțelegeți, spune ea. De asemenea, ați putea părea deosebit de uitat - căutați ceva în sus doar pentru a-l uita în câteva minute. „Este un sentiment general că creierul tău rulează într-un ritm mai lent”, spune ea.

Timpul de reacție este, de asemenea, sensibil la somnul slab, potrivit lui Spencer. S-ar putea să vă treziți încercând să apucați telefonul înainte de ultimul sunet și doar lipsindu-l. Aceste procese decizionale se bazează pe două funcții cognitive mai intense. „Este nevoie de atenție la nivel înalt și necesită control cognitiv pentru a ști care este sarcina pe care o fac și cum să răspund cu precizie și cum să răspund rapid”, spune ea.

Continut Asemanator

  • o imagine alăturată a numelui Casper și Purple pe saltele

    caracteristică

    Optează pentru acest popular brand de saltele în fața concurentului său.
  • o persoană stă pe un covor de yoga ținându-și telefonul și ascultând sunetul de parcă ar medita

    revizuire

    Calm Meditation App Review.

Cedați mai des în pofte

o persoană scufundă un cookie într-un pahar de lapte

Credit: Getty Images / Eva-Katalin

Poate fi mai greu să reziste poftelor obișnuite atunci când ești obosit.

Uneori, cu toții ne dorim a doua sau a treia bucată de ciocolată. Dar dacă vă simțiți mai înclinați spre a ajunge la punga de chipsuri de cartofi sau Cupe Reese, ar putea fi din cauză că sunteți obosit.

„Doar o noapte [de somn insuficient] este suficientă pentru a modifica pofta de mâncare și poftele”, nutriționist Dina Aronson spune. Privarea de somn perturbă echilibrul normal, delicat al hormonilor care reglează pofta de mâncare, ceea ce duce la o creștere dorința de alimente bogate în calorii, sărate, dulci sau grase - chiar și atunci când nu ne este foame ", adaugă directorul nutriției programare la ID-ul dietei, un instrument digital pentru urmărirea și gestionarea alimentelor. (Desigur, există variații de la o persoană la alta.)

Leptina și grelina sunt jucătorii cheie aici - și amândoi sunt legați de somn. Leptina vă scade dorința de a mânca după o masă. Grelina, în schimb, „crește pofta de mâncare și este eliberată atunci când glicemia scade și corpul are nevoie de hrană”, spune ea.

Studiile au constatat că, atunci când nu dormi suficient, nivelul de leptină din sânge scade, spune Aronson. „Cu cât este mai puțină leptină în sânge, cu atât semnalul tău este mai slab să nu mai mănânci - ceea ce se traduce printr-o foamete crescută”. Mai mult, lipsa somnului poate fi, de asemenea asociată cu niveluri mai ridicate de grelină, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă simțiți mai înfometați când sunteți lipsit de somn decât în ​​zilele următoare unei odihni perfecte de noapte, spune ea.

„Cu cât este mai puțină leptină în sânge, cu atât semnalul tău este mai slab să nu mai mănânci - ceea ce se traduce prin creșterea foametei”, spune Aronson.

Pofta este un proces biologic complex. Pot fi declanșate de orice număr de lucruri, chiar și de mirosul de prăjituri proaspete de la supermarket sau dintr-o reclamă pentru înghețată, explică Aronson. Când creierul dvs. înregistrează stimulul, eliberează dopamină, un hormon asociat cu plăcerea și dorința de a mânca un anumit aliment, spune ea. Glandele salivare pot fi activate în pregătirea pentru mestecarea și digestia unui aliment. Apoi primiți mesajul final: creierul vă spune să mâncați cookie-ul, care va alimenta răspunsul dopaminei și va provoca plăcere.

Este adevărat că avem pofte în mod regulat. Ceea ce diferă este că, atunci când nu ați dormit, controlul inhibitor este mai slab. Funcțiile cognitive la nivel superior sunt cele care vă ajută pe sine rațional să reziste tentației de a face ceva ce știți că poate nu ar trebui, cum ar fi să mâncați un cookie.

Aronson nu este conștient de cercetările care arată că veți pofti diferit alimente când nu aveți somn, dar spune că poftele pe care le aveți de obicei pot fi amplificate. „Îmbunătățirea obiceiurilor de somn este o strategie puternică pentru a reduce frecvența și intensitatea poftei”, spune ea.

Pielea ta arată mai rău pentru uzură

o persoană își privește fața în oglindă și examinează un cos

Credit: Getty Images / PeopleImages

Chiar și acneea are o legătură cu somnul.

Cu toții suntem familiarizați cu cercurile intunecate și umflături sub ochi care apar atunci când nu dormim suficient. O creștere a fluxului sanguin face ca vasele din jurul ochilor să se dilate și să devină mai proeminente. Pungile de sub ochi sunt consecința scurgerii vaselor de sânge, spune Dr. Ivan Vrcek, un medic specializat în chirurgia oculoplastică sau proceduri legate de ochi. Acest lucru se poate datora timpului limitat al organismului pentru a se restabili și a se repara după somn.

Există alte modificări care se întâmplă în piele după un somn prost. Dr. Elma Baron, șeful dermatologiei de la Centrul Medical pentru Afaceri Veteranilor din Northeast Ohio și profesor la Universitatea Case Western, a fost unul dintre autorii unei lucrări care demonstrează o legătură între somn slab și îmbătrânire a pielii. Femeile lipsite de somn au avut indicatori de îmbătrânire prematură, cum ar fi liniile fine și pigmentarea inegală.

Au existat, de asemenea, constatări că obiceiurile tale nocturne îți afectează capacitatea de a te vindeca de arsurile solare. „[Cei cu un somn mai bun] au putut să-și revină mai repede după arsurile solare... decât cei care au dormit prost ”, spune Baron. O altă echipă de cercetători a avut rezultate conexe atunci când se uită la lucrătorii în schimb. Cercetările sale au constatat că întreruperile circadiene erau legate de o creșterea potențială a riscului de apariție a melanoamelor.

Coșurile plictisitoare pot fi, de asemenea, conectate la somn. „Cei cu acnee declară, de asemenea, că nu dorm bine”, spune Baron. Nu există la fel de clar dacă există o relație directă. Există alți factori, cum ar fi stresul, care ar putea juca un rol, potrivit Baronului.

Dar acneea este considerată o boală inflamatorie, și alți cercetători au descoperit că s-a demonstrat lipsa de somn, chiar și pentru o noapte crește inflamația. (Creșterea a fost prezentă doar la subiecții de sex feminin, notează autorii.) Alți experți au sugerat chiar și gestionarea tiparelor de somn ca o modalitate de îmbunătățire potențială acnee adultă.

Deci îți dai seama că trebuie să dormi mai bine ...

o persoană se așează și se întinde în pat cu soarele strălucind

Credit: Getty Images / oatawa

Cel mai bun pariu este să țintești întotdeauna spre șapte până la nouă ore de somn, mai degrabă decât să încerci să-l compensezi.

Cea mai bună soluție pentru privarea de somn este, pur și simplu, să dormi. Încerca a lua un pui de somn în timpul zilei după ce ați pierdut câteva ore de odihnă. Deși Spencer avertizează să nu adormi și să-ți încurci abilitatea de a dormi în acea seară.

Alternativ, ați putea încerca să suplimentați somnul din noaptea următoare, dar ea adaugă: „Este destul de greu de făcut”. De exemplu, „dacă am pierdut patru ore aseară și în mod normal dorm de opt ore, [aș avea nevoie] de corpul meu pentru a dormi 12 ore drept. ” Spencer explică asta sunt două motive pentru care este dificil pentru corpul tău să adauge patru ore suplimentare: În primul rând, din punct de vedere metabolic, oamenii trebuie să mănânce din când în când de multe ori. În al doilea rând, ritmul tău circadian nu este conceput cu adevărat pentru a te lăsa să dormi atât de mult.

Cu alte cuvinte, este foarte important să încercați să vă lipiți cât mai mult de fereastra de șapte până la nouă ore. Iată câteva sfaturi pentru a vă pregăti pentru succes:

  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un mediu potrivit pentru somn.Scade temperatura cu câteva ore înainte de a merge la culcare, în mod ideal la mijlocul anilor 60 până la 70 de ani. Această gamă vă va ajuta să se potrivească ritmului natural circadian și vă poate îmbunătăți somnul. Dacă ultimul lucru pe care încercați să-l faceți este să adăugați un alt element la lista de sarcini zilnice, a termostat inteligent poate fi un răspuns ușor. Un set de perdele opace ar putea fi de asemenea util - deși este util să aveți o anumită expunere la lumină dimineața.

  • Puneți electronice departe înainte de culcare. Este greu să te îndepărtezi de lumea noastră mereu conectată, dar somnul tău îți va mulțumi. Ecranele interferează cu producția de melatonină, chiar dacă utilizați un setare telefon pentru dormit care pretinde să scadă lumina albastră.

  • Luați în considerare utilizarea unui tracker de somn dacă doriți mai multe informații. Aceste dispozitive nu sunt benefice universal, deși pot fi un instrument excelent. Ta fitness tracker poate avea deja aceste capacități și există dispozitive de noptieră precum Google Nest Hub că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la reîncărcare. Este Detectarea somnului este cel mai precis pe care l-am întâlnit până acum.

  • Fii atent la tine dieta pe timp de noapte. Consumul de alimente grele sau încărcate cu zahăr poate perturba somnul. În plus, obosiți-vă să consumați alcool și cofeină după-amiaza târziu.

  • Nu vă stresați prea mult în legătură cu somnul. Odihnire suficientă este esențială pentru sănătatea și bunăstarea dvs. - dar este contraproductiv să vă faceți griji tot timpul. O noapte proastă de somn va avea ca efect ziua, dar nu este sfârșitul lumii. Dacă vă simțiți deosebit de stresați sau sunteți în general anxios, a pătură ponderată poate oferi o ușurare - deși cercetările privind eficacitatea păturii, pentru publicul larg și condițiile specifice de sănătate mintală, sunt limitate.

  • Mențineți un program de somn și rutină nocturnă. Mergând la culcare și trezindu-vă în aceeași oră în fiecare zi vă va ajuta să profitați la maximum de ritmul circadian al corpului.

Experții produselor de la Revizuit acoperiți toate nevoile dvs. de cumpărături. Urmăriți Revizuit pe Facebook, Stare de nervozitate, Instagram, TIC-tac, sau Flipboard pentru cele mai recente oferte, recenzii despre produse și multe altele.

Prețurile erau corecte în momentul publicării acestui articol, dar se pot modifica în timp.

instagram story viewer