Sănătate și Fitness

Cum să te întinzi corect pentru mușchi sănătoși

Indiferent dacă ești obișnuit la sală sau stilul tău de viață este mai puțin activ, întinderea este importantă pentru mușchii fericiți și sănătoși. Nu numai că vă menține flexibil, ci poate preveni rănirea sau chiar vă poate ajuta să vă creșteți performanța atletică. Dar în comparație cu utilizarea high-tech echipament de exercițiu, iubit trackere de fitness, sau fantezie instrumente de recuperare, întinderea se poate simți ca o parte banală a rutinei tale. Și dacă nu ai timp pentru sală, s-ar putea să simți și că nu ai timp de dedicat stretching-ului.

Pentru a profita la maximum de timpul petrecut cu întinderea, va trebui să alocați mai mult de câteva minute. Pentru a afla modalitățile potrivite de a vă încălzi, de a vă răcori și de a deveni mai îndoitori în general, am vorbit cu antrenorul personal Austin Martinez, director de educație pentru StretchLab.

De ce este importantă întinderea?

O femeie care își întinde mușchiul patrulea stând la birou.

Credit: Getty Images / martin-dm

Întinderea are o mulțime de beneficii pentru corpul tău.

În esență, întinderea regulată vă poate crește flexibilitatea și mobilitatea, ceea ce vă poate ajuta să evitați dezechilibrele musculare și să preveniți rănirea. Dacă te antrenezi, ești predispus să dezvolți mușchii strânși și, la rândul său, o gamă limitată de mișcare care poate duce la dureri articulare, încordări musculare și chiar răni.

instagram viewer

„Este unul dintre lucrurile care sunt adesea trecute cu vederea în sănătate, bunăstare și fitness”, spune Martinez. „Oamenii spun foarte repede lucruri precum „trebuie să devin mai în formă” sau „trebuie să devin mai puternic”, dar apoi ignoră elementele de bază precum flexibilitatea și mobilitatea. Pentru a deveni mai puternic, pentru a deveni mai rapid, trebuie să te poți mișca bine, trebuie să poți susține acele mișcări fără a duce la răni în timp.”

În afară de menținerea mușchilor în stare de funcționare, întinderea are multe alte beneficii pentru cei care fac sport. Îți ajută mușchii să se vindece și poate reduce timpul de recuperare între antrenamente. De asemenea, vă poate îmbunătăți performanta sportiva.

Chiar dacă nu te antrenezi în mod regulat, întinderea este esențială. Mișcarea prea puțină, cum ar fi dacă stai la un birou toată ziua, poate cauza mușchii strânși. Ischiochibial stringente, de exemplu, ar putea face mai dificilă extinderea piciorului până la capăt în timpul mersului și ar putea duce la răni atunci când vă ridicați și vă mișcați.

Continut Asemanator

  • O femeie cu spumă rostogolindu-și șoldul.

    caracteristică

    Rolul cu spumă doare atât de bine – dacă o faci bine.
  • cel mai bine-chiar-acum

    Cele mai bune role de spumă din 2021.

Care sunt tipurile de întindere?

O femeie care își întinde brațele într-o întindere deasupra capului.

Credit: Getty Images / ljubaphoto

Nu toate întinderile servesc aceluiași scop.

Poate că ați auzit oameni dezbătând dacă ar trebui să vă întindeți înainte sau după antrenament. Există de fapt două tipuri diferite de întinderea, dinamic și static și fiecare are un scop unic. Majoritatea experților recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de antrenament pentru a vă pregăti mușchii și întinderi statice după aceea, în timpul răcirii.

Dacă nu te antrenezi des sau doar te simți strâns, poți încerca o combinație de întinderi dinamice și statice (în primul rând dinamice, apoi statice) sau alte activități axate pe flexibilitate, cum ar fi yoga sau tai chi.

Ce este întinderea dinamică?

Un bărbat care se aruncă pe o pistă.

Credit: Getty Images / FluxFactory

Întinderea dinamică este excelentă pentru încălzirea mușchilor.

Întinderea dinamică ar putea fi considerată o încălzire. În loc de mișcări lente și ține lungi, efectuați mișcări cum ar fi fandarea pe jos și balansarea picioarelor care determină mai mulți mușchi să facă ceea ce fac ei cel mai bine. „Se numește întindere dinamică pentru că încorporează mai multe mișcări”, spune Martinez. „Această pregătire a mișcării permite creierului tău să comunice cu mușchii tăi pentru a se putea sincroniza cu adevărat și a se pregăti pentru activitatea pe care o vei face, indiferent dacă sunt mișcări rapide sau mișcări lungi bazate pe rezistență.” De asemenea, veți face sângele să curgă către mușchii care lucrează, ceea ce îi încălzește literalmente pentru ceea ce trebuie vino.

Ce este întinderea statică?

Un bărbat în poză cobra pe un covoraș de yoga.

Credit: Getty Images / ljubaphoto

Ținerile mai lungi permit mai multe schimbări.

Întinderea statică este atunci când atingeți degetele de la picioare sau faceți o îndoire laterală și o țineți o perioadă de timp - în principiu, ceea ce vă vine în minte mai întâi când te gândești la „întindere”. Deși este posibil să nu doriți să faceți aceste mișcări la rece înainte de antrenament, există un timp și un loc pentru lor. „După un antrenament este într-adevăr locul în care vrei să te concentrezi pe o ținere mai lungă, care este întinderea statică”, spune Martinez.

Cu antrenamentul de forță, când te împingi să ridici mai multă greutate, vezi mai multe progrese. În mod similar, dedicarea mai mult timp întinderii statice vă permite să vedeți mai multe dintre beneficiile acesteia, cum ar fi performanțe atletice mai bune. „În cazul [întinderilor] statice, în general, căutați să vă mențineți întinderile pentru un minim de 20 de secunde, în mod ideal în jur de 20 până la 30 de secunde”, spune Martinez. „Și ceea ce permite acest lucru este stimulul de a induce schimbarea asupra mușchilor. Atunci vezi creșteri ale flexibilității sau ale performanței sportive sau ale recuperării, oricare ar fi aceasta.”

Rularea cu spumă contează ca întindere?

O femeie cu spumă rostogolindu-și ischiobigiolarele.

Credit: Getty Images / microgen

Laminarea cu spumă poate oferi multe dintre aceleași beneficii.

S-ar putea să fii familiarizat cu rulare cu spumă, de asemenea cunoscut ca si rulare auto-miofascialăsau i-am văzut pe alții incorporându-l în rutinele lor de antrenament. Rolele de spumă sunt cilindri din, da, spumă. Când rulați spuma, vă așezați deasupra rolei și glisați încet înainte și înapoi pe el, astfel încât rola să se miște sub dvs. și să vă maseze mușchii.

Rollingul cu spumă este grozav atât pentru sportivi, cât și pentru cei care nu fac exerciții fizice. Oferă multe dintre aceleași beneficii pe care le are și întinderea, cum ar fi îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a flexibilității, reducerea durerii și accelerarea recuperării musculare. Puteți rula cu spumă aproape oricând - în timp ce vă încălziți sau vă răcoriți înainte sau după antrenament sau în zilele mai sedentare când aveți câteva minute pentru a vă relaxa. Cu toate acestea, cu cât rulezi mai mult, cu atât vei vedea mai multe beneficii.

Dacă sunteți interesat să utilizați o rolă de spumă în rutina dvs., vă recomandăm LuxFit. Este ferm, dar nu excesiv, ceea ce îl face excelent pentru un masaj profund. Dacă sunteți nou la rularea cu spumă, amintiți-vă să vă mișcați încet. Veți dori să petreceți 90 până la 120 de secunde rulând fiecare grup de mușchi, mișcându-vă aproximativ un inch pe secundă și ținând în orice „puncte de declanșare” deosebit de tensionate.

Cât timp ar trebui să te întinzi?

O femeie care se întinde pe podea în fața unui laptop.

Credit: Getty Images / RobertoDavid

Indiferent de nivelul tău de activitate, țintește-te la două până la trei sesiuni pe săptămână.

Nu există reguli stricte pentru cât timp ar trebui să vă întindeți, dar Martinez spune că pentru un antrenament de jumătate de oră, veți dori să faceți aproximativ 15 minute de întinderi dinamice înainte de antrenament și 15 minute de întindere statică după, pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a vă întoarce la echilibru. Încercați să vă întindeți de fiecare dată când vă antrenați sau de cel puțin două sau trei ori pe săptămână dacă nu sunteți la fel de pasionat de fitness. Dar dacă doriți să vedeți mai multe dintre beneficiile pe care le poate oferi stretchingul, va trebui să faceți din stretching o prioritate și să o integrați și mai mult în viața voastră. Și dacă aveți o zonă deosebit de strânsă, ar trebui întinde în fiecare zi.

Ar trebui să simți o ușoară tensiune în timp ce te întinzi, dar niciodată durere. Dacă aveți mușchi foarte strânși sau răni, veți dori să lucrați cu un terapeut autorizat pentru a dezvolta un regim.

Cum să te întinzi înainte și după antrenament

O femeie care își întinde ischiochimbiolarele la sală

Credit: Getty Images / PeopleImages

Utilizați o combinație de întindere dinamică și statică în zilele în care faceți exerciții.

Înainte de un antrenament, Martinez recomandă întinderi dinamice pentru întregul corp, cum ar fi fantezi și viermi inch pentru a-ți pune mușchii în mișcare. Indiferent de grupa musculară pe care o vei antrena, va trebui să-ți folosești nucleul pentru a te stabiliza, așa că este important să încălziți toate grupele de mușchi chiar dacă este „ziua picioarelor”.

După antrenament, ar trebui să vă concentrați mai mult pe grupa musculară care tocmai a primit un antrenament. De exemplu, dacă ți-ai antrenat pieptul, fă multe întinderi de deschidere a pieptului când ai terminat și concentrează-te să le ții timp de 20 până la 30 de secunde fiecare.

Ai nevoie de un echipament special pentru a te întinde?

O femeie întinsă pe spate pe două blocuri de yoga.

Credit: Getty Images / Galina Zhigalova

Uneori, echipamentul potrivit poate face diferența.

Pe scurt, nu, dar câteva elemente ar putea fi utile pentru a face întinderea mai ușoară și pentru a vă întinde mai adânc. Curelele de întindere pot fi înfășurate în jurul picioarelor, picioarelor sau mâinilor pentru a vă ajuta să obțineți acele locuri greu accesibile sau pentru a oferi sprijin pentru membre. De exemplu, să stai întins pe spate și să tragi un picior spre tine în timp ce-l ții drept este o întindere grozavă a hamstring-ului. Dacă nu puteți ajunge la picior pentru a-l trage spre piept, puteți înfășura cureaua în jurul piciorului pentru a le da efect. The Curea extensibilă originală este un favorit al recenzenților încercat și adevărat, cu o evaluare medie de 4,7 stele din peste 17.000 de recenzii de pe Amazon. Are 10 bucle individuale în care să vă înfigi picioarele sau mâinile, ceea ce asigură o prindere sigură și vine cu o broșură care vă arată cum să efectuați diferite întinderi cu cureaua.

A bloc de yoga este o altă opțiune utilă, chiar dacă nu aveți un practica yoga. Aceste cuburi de spumă solidă sau plută vă pot ajuta să aduceți podeaua mai aproape de mâini într-un pliu înainte, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe deschidere și mai puțin pe efort. Un bloc de spumă, ca Blocul Gaiam Yoga Essentials, este mai moale dacă intenționați să vă întindeți peste el (să zicem, pentru un deschizător de piept), în timp ce un bloc de plută, ca această opțiune de la Manduka, oferă o suprafață mai solidă.

Experții în produse de la Revizuit acoperiți toate nevoile dvs. de cumpărături. Urmărește Reviewed on Facebook, Stare de nervozitate, Instagram, TIC-tac, sau Flipboard pentru cele mai recente oferte, recenzii despre produse și multe altele.

Prețurile erau exacte la momentul publicării acestui articol, dar se pot schimba în timp.

instagram story viewer